Ich bin Frühaufsteherin. Ohne Wecker um fünf Uhr wach, voller Ideen – manchmal fast zu viele davon. Und dann kann ich fast die Uhr danach stellen: Irgendwann zur Mittagszeit fühlt es sich an, als hätte mir jemand den Stecker gezogen. Kein Warnsignal, kein sanftes Nachlassen – einfach zack, Energie weg.
Ich sitze dann am Schreibtisch, starre auf meine To-do-Post-its und überlege, ob ich sie nicht einfach alphabetisch sortieren sollte – dann wäre wenigstens etwas passiert.
Ob Kaffee intravenös jetzt die Lösung wäre?
Wie sieht es bei dir aus – brauchst du auch täglich Koffein, um in die Gänge zu kommen? Oder gehörst du auch zu denen, die liebevoll verpeilt ständig ihren Schlüssel suchen oder vergessen, was sie gerade tun wollten?
Man muss nicht in den Wechseljahren sein, um solche Momente zu erleben – aber es ist schon auffällig, wie viele Frauen mir genau davon erzählen.
Was also steckt dahinter? Und wie können wir unsere Endgegner besiegen?
Warum die Energie in den Wechseljahren schwankt
In den Wechseljahren sind es nicht einfach nur die Hormone. Es ist das Zusammenspiel zwischen Nerven, Stoffwechsel und Energie – und dieses Gleichgewicht gerät leichter aus dem Takt, als wir oft denken. Östrogen unterstützt die Mitochondrien, verbessert die Insulinempfindlichkeit und fördert die Durchblutung. Dadurch können Zellen Energie effizienter aus Nährstoffen gewinnen. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, läuft dieser Prozess langsamer – das spürt man als Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Stimmungsschwankungen.
Bei mir fing das mit Anfang 40 an. Damals war ich um die Zeit vor dem Eisprung meist im „Töten-Modus“ – innerlich unter Spannung, mit extrem kurzer Zündschnur.
Heute ist davon kaum noch etwas übrig. An diesen Tagen fühle ich mich eher, als wäre der Stecker gezogen: keine Energie, keine Kraft, mich überhaupt über irgendetwas aufzuregen.
Biochemisch betrachtet ist das gut nachvollziehbar: In der ersten Zyklushälfte steigt der Östrogenspiegel langsam an und erreicht kurz vor dem Eisprung seinen Höhepunkt. Gemeinsam mit Testosteron sorgt er für Fokus, Tatendrang – und bei manchen eben auch für eine gewisse Reizbarkeit oder innere Unruhe. Nach dem Eisprung fällt beides deutlich ab, während Progesteron zunimmt – das Hormon, das beruhigend wirkt, aber auch müde machen kann.
In den Wechseljahren gerät dieses fein abgestimmte Zusammenspiel durcheinander. Die Eizellreifung wird unregelmäßig, der Eisprung bleibt manchmal aus, und damit fehlt auch der klare hormonelle Rhythmus. Phasen mit zu viel oder zu wenig Östrogen wechseln sich ab, und der Körper reagiert stärker auf Schwankungen, die früher problemlos ausgeglichen wurden. Mit dem Ergebnis: Stimmungsschwankungen, innere Unruhe oder Erschöpfung – oft alles nacheinander.
Diese ständigen Anpassungen belasten den Stoffwechsel, beeinflussen den Blutzucker, den Schlaf und auch, wie gut der Körper Energie bereitstellen kann. Wenn dann noch Stress oder eine unausgewogene Ernährung dazukommen, ist klar: Der Körper arbeitet am Limit. Und genau hier kommen die B-Vitamine ins Spiel.
Wie B-Vitamine helfen, Energie und Klarheit zurückzubringen
B-Vitamine sind die stillen Mitspielerinnen in fast jedem Energieschritt des Körpers. Sie sorgen dafür, dass aus Nahrung Energie wird, Nerven stabil bleiben und das Gehirn klar arbeitet.
Vitamin B1 (Thiamin) ist der Starter: Es hilft, Kohlenhydrate so zu verarbeiten, dass sie in den Zellen weiterverwendet werden können. Im sogenannten Citratzyklus – dem zentralen Energiekreislauf jeder Zelle – arbeitet es mit B2 (Riboflavin), B3 (Niacin) und B5 (Pantothensäure) zusammen. Gemeinsam sorgen sie dafür, dass aus Nährstoffen Energie (ATP) entsteht – die Grundlage für Konzentration, Bewegung und innere Stabilität. Fehlen diese Vitamine, läuft der Stoffwechsel auf Sparflamme.
Ein weiterer Punkt, der gern übersehen wird: Zucker verbraucht Vitamin B1.
Je mehr Süßes, Weißmehl oder Alkohol konsumiert wird, desto schneller leeren sich die Vitamin-Speicher. Deshalb kann selbst eine grundsätzlich gute Ernährung manchmal nicht ausreichen.
Vitamin B6 (Pyridoxin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin) übernehmen eine andere Aufgabe: Sie kümmern sich um den Abbau von Homocystein, einem Zwischenprodukt des Eiweißstoffwechsels. Bleibt Homocystein zu lange im Blut, kann es Gefäße und Nerven reizen, die Durchblutung im Gehirn beeinträchtigen und Entzündungen fördern. Viele haben dann das Gefühl, „benebelt“ zu sein.
Gerade in den Wechseljahren ist dieser Zusammenhang besonders spürbar. Wenn die Hormone schwanken, arbeitet die Leber intensiver, um überschüssige Hormone abzubauen – und dabei werden mehr B-Vitamine verbraucht. Fehlen sie, staut sich nicht nur Homocystein an, sondern auch der Hormonabbau verlangsamt sich. Das kann sich in Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder innerer Unruhe zeigen.
Hinzu kommt: Vitamin B6 ist direkt an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt – also an den Botenstoffen, die für Ausgeglichenheit und Schlaf sorgen.
Wenn hier ein Ungleichgewicht entsteht, spürt man das sofort: Der Schlaf wird leichter, die Nerven dünner, die Energie nimmt ab.
B-Vitamine sind in den Wechseljahren deshalb besonders wichtig, weil der Körper an mehreren Fronten arbeiten muss, um das Gleichgewicht zu stabilisieren – und genau hier kommen sie ihm zur Hilfe.
Fehlen sie, steht der Körper unter innerem Stress. Sind sie ausreichend vorhanden, läuft der Stoffwechsel rund: Das Gehirn wird besser durchblutet, die Nerven reagieren ruhiger, Energie steht wieder zur Verfügung, und der Kopf fühlt sich klarer an.
Häufige Fragen
Was, wenn ich mich gesund ernähre – aber nichts passiert?
Wenn du dich ausgewogen ernährst und dich trotzdem müde fühlst, kann das bedeuten, dass der Körper die Nährstoffe nicht richtig verwertet. Dann lohnt es sich, auch an Darm und Leber zu denken – sie sind maßgeblich daran beteiligt, dass Vitamine ankommen. Außerdem spielen Stress und Medikamente immer eine Rolle – sie sind wahre Vitaminräuber.
Welchen Einfluss hat die Hormonersatztherapie (HRT)?
Eine Hormonersatztherapie kann den Körper in dieser Zeit spürbar entlasten. Östrogen wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus – es unterstützt den Abbau von Homocystein und kann so Kreislauf und Energieproduktion stabilisieren.
Homocystein ist eine natürliche Substanz, die beim Abbau von Eiweiß entsteht. Die Vitamine B6, B9 (Folsäure) und B12 helfen dabei, sie in andere Aminosäuren umzuwandeln. Solange diese Vitamine ausreichend vorhanden sind, bleibt Homocystein Teil eines funktionierenden Kreislaufs. Wird dieser Kreislauf jedoch gestört – etwa durch Stress, Entzündungen, Alkohol oder Vitaminmangel – sammelt sich Homocystein im Blut an. Zu viel davon kann Gefäße und Nerven reizen, oxidativen Stress fördern und langfristig auch Herz-Kreislauf- oder kognitive Beschwerden begünstigen.
Eine HRT kann diesen Prozess etwas ausgleichen, sie ersetzt aber keine Nährstoffe.
Woran erkenne ich einen Vitamin-B-Mangel?
Ein Mangel an B-Vitaminen zeigt sich selten plötzlich. Er schleicht sich ein – mit Phasen von Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsproblemen oder Stimmungsschwankungen. Manchmal treten auch rissige Mundwinkel, blasse Haut oder ein Kribbeln in Händen und Füßen auf. Diese Anzeichen können verschiedene Ursachen haben – ein Vitamin-B-Mangel ist eine Möglichkeit davon.
Ein Bluttest kann helfen, die Situation besser einzuordnen – vor allem, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, regelmäßig Medikamente einnimmst oder Verdauungsprobleme hast. Besonders Vitamin B12 und Folsäure sind hier häufig betroffen.
Kann ich auch ohne Bluttest supplementieren?
Ja, aber bedenke: Viel hilft nicht viel. Auch wenn B-Vitamine wasserlöslich sind und überschüssige Mengen vom Körper ausgeschieden werden, solltest du langsam anfangen. Wichtiger als eine punktuelle hohe Dosis ist eine regelmäßige Zufuhr. Ideal ist ein Vitamin-B-Komplex mit allen acht B-Vitaminen in aktiver Form – z. B. Methylcobalamin bei B12 oder P-5-P bei B6. Bleibt die Erschöpfung bestehen, lohnt sich ein Bluttest, um die Aufnahmefähigkeit im Darm zu prüfen.
Und was jetzt?
Bevor du supplementierst, sollte Ernährung immer deine Basis sein.
Da B-Vitamine in vielen alltäglichen Lebensmitteln stecken, lohnt es sich, hier regelmäßig zuzugreifen:
- B1 (Thiamin): Hafer, Hirse, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne
- B2 (Riboflavin): Milchprodukte, Eier, Brokkoli
- B3 (Niacin): Fleisch, Fisch, Pilze, Erdnüsse
- B5 (Pantothensäure): Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchte
- B6 (Pyridoxin): Kartoffeln, Walnüsse, Kichererbsen, Bananen
- B9 (Folsäure): Spinat, Feldsalat, Linsen, grünes Blattgemüse
- B12 (Cobalamin): Eier, Käse, Milch, Fisch
Tipp: In keinem anderen Lebensmittel ist so viel Vitamin B1 auf so kleinem Raum enthalten wie im Keim des Getreidekorns.
Vielleicht magst du morgens einmal den Frischkornbrei nach Dr. Bruker ausprobieren:
Zutaten:
- 3 EL Getreide (z. B. Roggen, Dinkel, Gerste)
- ½ Apfel
- 1 TL Zitronensaft
- Nüsse
- Obst der Saison
- 1–2 EL Sahne
Das Getreide direkt vor der Zubereitung frisch schroten (ich mixe es kurz in meiner elektrischen Gewürzmühle – nur so lange, bis die Schale leicht aufbricht).
In ein kleines Gefäß füllen, mit Wasser bedecken und 5–12 Stunden quellen lassen.
Nach dem Quellen geriebenen Apfel und Zitronensaft unterrühren, Sahne schlagen und mit Obst und Nüssen garnieren.
Fazit
B-Vitamine sind keine Wundermittel, aber sie sind oft das fehlende Bindeglied zwischen Ernährung, Energie und Nervenstärke. Sie halten den Stoffwechsel stabil, unterstützen das Gehirn und helfen, dass Energie wirklich im Alltag ankommt. Gerade in den Wechseljahren, wenn Hormone, Stress und Stoffwechsel gleichzeitig um Aufmerksamkeit ringen, sind sie ein Schlüssel, um den Körper wieder in Balance zu bringen .
Wenn du dir unsicher bist oder genauer verstehen möchtest, wie bei dir Ernährung, Vitalstoffe, Darm und Wechseljahre zusammenwirken, unterstütze ich dich gern mit meinem Angebot „Wechseljahre verstehen“ – schau einfach mal rein.
Quellen:
- Tardy A. et al. (2020): Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: A narrative review of the biochemical and clinical evidence.Nutrients, 12.
- Kennedy D. (2016): B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy – A Review.Nutrients, 8.
- Olaso-González G. et al. (2021): Impact of supplementation with vitamins B6, B12, and/or folic acid on the reduction of homocysteine levels in patients with mild cognitive impairment: A systematic review.IUBMB Life, 74.
- Wu Y. et al. (2021): Effectiveness of B Vitamins and their interactions with aspirin in improving cognitive functioning in older people with MCI.Journal of Nutrition, Health & Aging, 25.
- Lee M. et al. (2023): A functional evaluation of anti-fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans.International Journal of Medical Sciences, 20.
- Raczkiewicz D. et al. (2024): Impact of serum vitamin B6 and B12 on cognitive functions and quality of life in peri- and postmenopausal women.Medical Science Monitor, 30.
- Samuel S. et al. (2022): Vitamin B status and its impact in post-menopausal women: A review.Biomedicine, 42(4).
